يُعد النوم الصحي والعميق ركناً أساسياً للحفاظ على صحتك العامة وتوازن هرمونات جسمك. إذا كنت تعاني من الأرق أو صعوبة الخلود إلى النوم، فإن تغييرات بسيطة في روتينك اليومي كفيلة بتحقيق النوم الصحي وإحداث فرق ملموس في جودة حياتك.
لا يقل النوم الصحي أهمية عن ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وقد يؤثّر النوم السلبي أو الحرمان المزمن من النوم والمعاناة من جودة النوم على التوازن الهرموني في الجسم، والوظائف الإدراكية للدماغ، بالإضافة إلى زيادة الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة.
هل تعاني من الأرق، أو صعوبة في الخلود إلى النوم، أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل؟ للوصول إلى نوم صحي عليك أن تغيّر من نمط حياتك وروتينك اليومي، وذلك من خلال اتباع 10 نصائح مهمة للتمتع بنوم هادئ ومستقر:
يساعدالتعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم (Circadian Rhythm)؛ وهي المسؤولة عن ضبط أوقات النوم واليقظة وفرز الهرمونات. فعند التعرض للضوء صباحاً، يُرسل الجسم إشارات للدماغ للزيادة من النشاط واليقظة، مما يُحسّن لاحقاً إفراز هرمون 'الميلاتونين' المسؤول عن النوم ليلاً. وللحصول على نوم صحي ومتوازن، يَنصح الأطباء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً.
التعرض للضوء الصادر من الأجهزة الإلكترونية كالهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية، والشاشات خلال فترة المساء قد يَخدع الدماغ. إذ يقلل الضوء الأزرق من إفراز هرمون الميلاتونين ويؤدي إلى صعوبات في الاسترخاء والخلود إلى النوم. لذا، من الأفضل الابتعاد عن الشاشات قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، للحصول على النوم الصحي.
لتعمل الساعة البيولوجية بشكل أفضل، لا بد من الالتزام بموعد نوم واستيقاظ ثابت (بما في ذلك أيام العطلات ونهاية الأسبوع). وهذا يساعد الجسم على ضبط الدورة الطبيعية للنوم تلقائياً. ومع الاستمرار على هذا البرنامج، ستلاحظ أن جسمك يبدأ بالشعور بالنعاس طبيعياً في نفس الموعد يومياً، كما أنك ستستيقظ في الصباح بشكل نشط حتى من دون منبه.
يعمل الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي، وعلى الرغم من قدرته وفوائده في تعزيز التركيز والطاقة نهاراً، إلا أن تناوله في أوقات متأخرة قد يمنع الجسم من الاسترخاء مساءً. يمكن أن يظل الكافيين مرتفعاً في مجرى الدم لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات بعد تناوله. وللوصول إلى النوم الصحي ، يُوصى بالامتناع عن تناول القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة خلال ساعات المساء لضمان عدم تأثر نومك ليلاً.
ينبغي عليك الاهتمام بالبيئة المحيطَة، كونها تلعب دوراً هاماً في تحقيق النوم الصحي العميق. ينبغي أن تكون غرفة النوم هادئة ومريحة، وذلك من خلال تخفيض مستويات الضوضاء والأضواء من الخارج، واختيار مرتَبة ووسائد مريحة توفر الدعم المناسب للظهر والرقبة.
تؤثّر حرارة الغرفة على جودة النوم الصحي ؛ تنخفض درجة حرارة الجسم الداخلية طبيعياً عند الاستعداد للنوم. إذا كانت الغرفة دافئة جداً أو حارة، فقد يعيق ذلك عملية التبريد الطبيعية للجسد ويسبب الاستيقاظ المتكرر والتعرق. تُشير الأبحاث إلى أن درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم تتراوح غالباً بين 18 و21 درجة مئوية.
تناول وجبات دسمة أو غنية بالدهون والسكريات قبل النوم بفترة قصيرة يَضغَط على الجهاز الهضمي، وقد يكون السبب لحرقة المَعدة وعسر الهضم، مما يمنعك من النوم المريح. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشرب المفرط للماء والسوائل في ساعات المساء الأخيرة يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام (التبول ليلاً)، مما يَقطع مراحل النوم العميق. يُفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات وتقليل السوائل قبله بساعتَين.
ممارسة تمارين الاسترخاء والتهدئة النفسية والبدنية يساعد عقلك على الانتقال من حالة التفكير والضغط اليومي إلى الراحة. عليك وضع برنامج مسائي يساعدك على النوم بهدوء، ويشمل: الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بـ 90 دقيقة، وقراءة كتاب، والاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين التنفس العميق والتأمل. يساعد هذا البرنامج على تخفيض مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول).
ابتعد عن القيلولة الطويلة التي قد تسبب إرباك ساعتك البيولوجية، مما قد يسبب أرقًا وصعوبة بالغة في النوم عند حلول الليل.
التمارين الرياضية مهمة لتحسين جودة النوم والصحة العامة، فهي قد يساعد على تقليل التوتر والنوم بشكل أفضل. لا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية المبالَغ فيها قبل النوم مباشرة لأنها قد تزيد من إفراز هرمونات الأدرينالين وترفع حرارة الجسم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. الأفضل هو ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل.
