هل تشعر أحيانًا بالانتفاخ أو الثقل بعد تناول الطعام؟ ربما لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي، بل قد يكون إدخال بعض الحركة إلى يومك خطوة بسيطة تساعدك على تحسين الهضم والشعور بالراحة. ففوائد ممارسة الرياضة لا تقتصر على خسارة الوزن وتقوية العضلات، بل قد تؤدي دورًا مهمًا في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء. ولا يشترط أن تكون التمارين شاقة ومتعبة؛ فبعض الأنشطة البسيطة، مثل المشي واليوغا والتنفس العميق، قد تساعد على تحسين الهضم وتخفيف بعض المشكلات الهضمية. فإذا كنت تبحث عن تمارين تساعد على الهضم وتستطيع ممارستها بسهولة في المنزل أو خارجه، فإليك خمسة خيارات تستحق التجربة.
قد تكون اليوغا من الخيارات الممتازة إذا كنتَ تبحث عن نشاط يجمَع بين الحركة والاسترخاء. تساعد اليوغا على تمديد العضلات وتحسين مرونة الجسم، كما تمنحكَ فرصة للابتعاد قليلًا عن ضغوط الحياة اليومية. والأمر لا يتعلق بالجانب النفسي فقط؛ فقد أشارتْ بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تخفيف بعض أعراض القولون العصبي، مثل آلام البطن والانزعاج الهضمي.
يمكنك البدء بوضعيات بسيطة، مثل وضعية الطفل ووضعية القطة والبقرة، دون الحاجة إلى خبرة سابقة. المهم أن تؤدي الحركات بهدوء وأن تتجنب إجبار جسمك على اتخاذ وضعيات غير مريحة.
يعد المشي من أبسط التمارين وأكثرها فائدة لصحة الجهاز الهضمي. تشير بعض الدراسات الى أن المشي قد يساعد على تنشيط حركة الأمعاء، كما يساهم في تخفيف الإمساك والشعور بالانتفاخ.
ومن المفيد إدراج المشي الخفيف ضمن البرنامج اليومي، خاصة بعد تناول الطعام، لأنه قد يساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم ودعم عملية الهضم. يمكن البدء بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الوجبات، مع زيادة المدة تدريجيًا وفقًا للقدرة البدنية.
قد لا يخطر ببالك أن طريقة تنفسك يمكن أن تؤثّر على صحة جهازك الهضمي، لكن التّوتر النفسي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بوظائف الجهاز الهضمي، وقد يزيد بعض الأعراض لدى المصابين بالقولون العصبي. لهذا السبب، قد يكون تخصيص بضع دقائق يوميًا للتنفس العميق عادة مفيدة. اجلس في مكان هادئ، وخذ نفسًا بطيئًا من الأنف مع السماح لبطنك بالتمدد، ثم أخرج الهواء بهدوء من الفم. كرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق.
التاي تشي هو أسلوب تقليدي يَعتمد على حركات بطيئة ومتناسقة تجمع بين التنفس والتركيز والتوازن. قد يبدو هذا التمرين بسيطًا، لكنه يساعد على تحريك الجسم بلطف وتحسين المرونة، كما قد يساهم في تقليل التوتر. أشارت بعض الأبحاث الأولية إلى احتمال استفادة الأشخاص المصابين بالقولون العصبي المصحوب بالإمساك من ممارسة التاي تشي بانتظام. يمكنك تعلّم الحركات الأساسية من خلال مقاطع الفيديو التعليمية، أو الانضمام إلى مجموعة تدريبية للمبتدئين.
عضلات البطن ليست مجرد عنصر جمالي يَمنح الجسم مَظهرًا متناسقًا؛ فهي جزء أساسي من قوة الجسم واستقراره. تساعد تمارين تقوية عضلات الجذع على تحسين اللياقة البدنية، وتشير بعض الأبحاث الأولية إلى أنها قد تساهم في تحسين حركة الفضلات عبر القولون، وهو أمر قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك. من التمارين التي يمكنك تجربتها:
ابدأ بتمارين بسيطة، وانتبه إلى طريقة أدائها حتى لا تعرض ظهرك للإجهاد أو الإصابة.
يعمل الجهاز الهضمي من خلال مجموعة من الأعضاء التي تتعاون معًا لتفكيك الطعام وتحويله إلى عناصر غذائية بسيطة يستطيع الجسم امتصاصها والاستفادة منها. وللحفاظ على كفاءة هذه العملية، لا يكفي الاهتمام بالتغذية الصحية والنوم الجيد فحسب، بل من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام، لأنها تساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
لا تتوقف فوائد النشاط البدني عند هذا الحد؛ فالحركة المنتظمة قد تساعد على تخفيف الإمساك، وتحسين الدورة الدموية، ودعم وظائف الجهاز العصبي والعضلي. كما تلعب دورًا في الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء وتعزيز صحة الحاجز المعوي، وهو ما ينعكس إيجابًا على صحة الجهاز الهضمي والجسم بشكل عام.
لتسهيل الهضم، احرص على تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا، وتجنب الوجبات الدسمة والكبيرة، مع شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف. كما يساعد المشي الخفيف لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول الطعام على دعم حركة الجهاز الهضمي وتقليل الشعور بالثقل والانتفاخ.
تشمل التمارين التي تساعد على تحفيز حركة الأمعاء وتسهيل خروج البراز المشي، واليوغا، وتمارين التنفس العميق، وتمارين تقوية عضلات البطن والجذع، إذ قد تساهم في تخفيف الإمساك وتحسين انتظام الإخراج. ويُعد المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا، إلى جانب شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، من أبسط العادات التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
لا تحتاج إلى تغييرات كبيرة لتحسين عملية الهضم؛ فبعض العادات البسيطة، مثل ممارسة تمارين تساعد على الهضم بانتظام، قد تُحدث فرقًا في صحتك. ابدأ بالمشي أو ممارسة اليوغا وتمارين التنفس العميق، واختر الأنشطة التي تشعر بالراحة عند ممارستها. واحرص في الوقت نفسه على شرب كمية كافية من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، ومضغ الطعام جيدًا. فهذه العادات، عندما تصبح جزءًا من يومك، تساعد على دعم حركة الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي. وإذا كنت تعاني من مشكلة هضمية مزمنة أو حالة صحية خاصة، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء ببرنامج رياضي جديد.
