يرتبط شرب القهوة عادةً بزيادة اليقظة والتركيز، لكن تأثير الكافيين قد يمتد إلى ساعات النوم، حتى بعد مرور وقت طويل على تناوله. وتشير مراجعة علمية حديثة إلى أن الكافيين وجودة النوم يرتبطان بطريقة قد لا يتوقعها كثيرون؛ إذ يمكن لجرعات منخفضة نسبيًا أن تؤثر على نشاط الدماغ أثناء النوم، خصوصًا الموجات الدماغية المصاحبة لمرحلة النوم العميق، والتي تعد إحدى المراحل المهمة لاستعادة نشاط الجسم.
يُعد النوم العميق المرحلة الثالثة من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة، ويؤدي دورًا أساسيًا في إصلاح الجسم واستعادة نشاطه. وخلال هذه المرحلة، تظهَر موجات دماغية بطيئة يمكن قياسها باستخدام تخطيط كهربية الدماغ، وهو فحص يسجّل النشاط الكهربائي للدماغ.
ولفهم تأثير الكافيين في هذه المرحلة، حلل الباحثون 32 دراسة أُجريت على البشر خلال الفترة الممتدة من يناير 1980 إلى يناير 2026. وركّزت المراجعة المنشورة في مجلة (Nutrients) على التغيرات التي يسببها الكافيين في النشاط الكهربائي للدماغ أثناء النوم.
أظهَرت النتائج الأكثر اتساقًا انخفاض النشاط المرتبط بالموجات الدماغية البطيئة خلال النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة، كما بدا أن الكافيين يزيد النشاط الدماغي الأسرع، وهو ما قد يشير إلى نوم أخف وأقل استقرارًا.
قد يؤثّر الكافيين في النوم العميق، حتى وإن كانت الجرعات منخفضة؛ فقد وجَدت الدراسة أن تناول 100 ملليغرام فقط من الكافيين، وهي كمية يمكن الحصول عليها بسهولة من بعض المشروبات المحتوية عليه، قد يكون كافيًا للتأثير في نشاط الموجات البطيئة خلال الجزء الأول من الليل.
وتشير النتائج عمومًا إلى أن زيادة كمية الكافيين قد تزيد احتمال اضطراب أنماط النوم الطبيعية، لكن ذلك لا يعني أن تناول فنجان إضافي من القهوة سيؤدي حتمًا إلى ليلة سيئة؛ إذ تختلف الاستجابة باختلاف الأشخاص وكمية الكافيين التي يستهلكونها.
وفي إحدى الدراسات التي شملتها المراجعة، انخفضت مدة النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة لدى بالغين في أواخر منتصف العمر من 66 دقيقة إلى 38 دقيقة خلال الساعات الثلاث الأولى من النوم، بعد تناول الكافيين قبل موعد النوم.
يكون تأثير العلاقة بين الكافيين وجودة النوم عادةً أكبر عند تناوله قُبَيل موعد النوم، لكن شربه في الصباح لا يضمن غياب تأثيره ليلًا. ففي دراسة صغيرة، تناول المشاركون 200 ملليغرام من الكافيين عند الساعة 7:10 صباحًا، ثم خضعوا للنوم عند الساعة 11 مساءً، وبالمقارنة مع المجموعة التي تناولت مادة وهمية، سجلت المجموعة التي تناولت الكافيين في الصباح انخفاضًا ملحوظًا في كفاءة النوم ومدته الإجمالية.
وفي دراسة أخرى، أدى تناول 400 ملليغرام من الكافيين قبل النوم بست ساعات إلى انخفاض مدة النوم العميق من 71.5 دقيقة إلى 48.9 دقيقة، وعند تناول الكمية نفسها قبل وقت النوم مباشرة، انخفضت المدة إلى 56.7 دقيقة. وتوضح هذه النتيجة أن توقيت تناول الكافيين مهم، لكن العلاقة بينه وبين جودة النوم أكثر تعقيدًا مما تبدو، ولا يمكن الاعتماد على قاعدة زمنية واحدة تناسب الجميع.
لا يتأثر الجميع بالعلاقة بين الكافيين وجودة النوم بالطريقة نفسها، فالعوامل الوراثية تؤثّر في سرعة تخلص الجسم منه وفي مدى حساسية الدماغ لتأثيراته. كما يمكن أن يلعب العمر، والأدوية، والعادات اليومية، ومقدار الاستهلاك المعتاد دورًا في هذه الاختلافات.
تشير المراجعة إلى أن الاختلافات في المورثتَين (CYP1A2)و(ADORA2A) قد ترتبط بطريقة استجابة الجسم للكافيين، حيث يرتبط الجين الأول بسرعة استقلاب الكافيين، بينما قد يؤثّر الثاني في حساسية الدماغ لتأثيراته المرتبطة بتنظيم النوم واليقظة. ولكن لم تكن جميع الفئات ممثَّلة بصورة كافية في الدراسات التي جرى تحليلها، خصوصًا كبار السن والمراهقين والأشخاص الذين يعانون من مشكلات في النوم أو بعض عوامل الهشاشة النفسية. لذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج وفهم تأثير الكافيين في الفئات المختلفة بصورة أفضل.
لا يوجد وقت نهائي موحّد ينبغي على الجميع التوقف بعده عن تناول الكافيين، ولكن من المفيد حصر معظم استهلاكه في الصباح وبداية فترة بعد الظهر، مع تقديم موعد آخر مشروب يحتوي عليه إذا لاحظت صعوبة في النوم أو شعورًا بأن الراحة الليلية لم تكن كافية.
راقِب كمية الكافيين التي تتناولها وموعد شربها، وانتبه إلى تأثيره في نومك خلال الأيام التالية. وإذا كنت تستيقظ متعبًا أو تشعر بأن نومك غير مريح، فجرّب تناول مشروب آخر يحتوي على الكافيين في وقت أبكر. ولا يعني ذلك بالضرورة التخلي عن القهوة، بل العثور على التوقيت والكمية المناسبين لجسمك.
