يمكن للمشروبات التي يتم تناولها قبل التمرين ، أن تساعد في تعزيز أدائك الرياضي والحفاظ على طاقتك طوال فترة التمرين، بشرط أن تختارها بعناية.
ووفقاً لكيلي جونز، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة (RD, CSSD)، فإن القهوة هي الخيار الأمثل كمشروب قبل التمرين.
تستمد القهوة فوائدها الرياضية من محتواها من الكافيين، ويعمل الكافيين عن طريق منع مادة "الأدينوزين" -وهي مركب طبيعي في الجسم يسبب الشعور بالنعاس- من الارتباط بمستقبلاتها في الدماغ.
وتوضح جونز قائلة: "عندما يرتبط الأدينوزين بمستقبلاته، فإنه يولد شعوراً بالتعب ، أما عند منعه من ذلك، فيتم إطلاق المزيد من النواقل العصبية المحفزة التي تزيد من اليقظة".
وتضيف جونز أن هذا التأثير يساعدك أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية على تقليل شعورك بجهد التمرين، ويعزز تركيزك، مما يتيح لك بذل مجهود أكبر خلال حصتك التدريبية.
وفي الواقع، خلصت مراجعة بحثية أُجريت عام 2021 من قِبل "الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" إلى أن الكافيين أثبت فوائد ملموسة فيما يتعلق بالقوة العضلية، والقدرة البدنية، والتحمل.
وتظهر الأدلة الأقوى في سياق التمارين الهوائية (الأيروبيك)؛ حيث وجدت مراجعة أُجريت عام 2023، شملت 21 دراسة عشوائية محكومة، أن تناول الكافيين ساهم في تحقيق أوقات أسرع في سباقات الجري وزيادة القدرة على الاستمرار في التمرين قبل الوصول إلى مرحلة الإنهاك.
ورغم وجود مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين، إلا أن جونز تفضل القهوة؛ لكونها خياراً ميسور التكلفة، وعملياً، وخالياً من السكر أو الإضافات الأخرى.
وتقول جونز: "مع القهوة، أنت تدرك تماماً ما تتناوله، على عكس بعض المشروبات المخصصة لما قبل التمرين التي قد تحتوي على منبهات أخرى بكميات غير معروفة".
قدّم جونز عدة نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تناول القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية:
تناول القهوة قبل التمرين بمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة؛ ليتمكن الكافيين من الامتصاص في مجرى الدم والوصول إلى ذروة مستوياته.التزم بكمية تعادل 8 أونصات (حوالي 240 مل) تقريباً، مع العلم أنك قد لا تحتاج إلى هذه الكمية إذا كنت حساساً تجاه الكافيين. يقول جونز: "قد يجد البعض فوائد حتى مع كميات أقل، خاصةً إذا كانوا لا يستهلكون الكافيين بانتظام".اشرب القهوة سادة (بدون إضافات) أو مع كمية قليلة من الحليب، لتجنب السكر المضاف. وإذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فاختر بديلاً نباتياً غير مُحلّى. ويضيف جونز: "من المهم أن تكون أي إضافات تضعها في قهوتك ملائمة لجهازك الهضمي ولا تسبب لك أي انزعاج".احرص على تناول وجبة خفيفة قبل التمرين؛ فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة. وتُعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة -مثل الموز أو الخبز المحمص- مصدراً سريعاً للطاقة وسهل الهضم. يؤكد جونز: "تذكر أن الطعام هو المصدر الأساسي للطاقة، بينما يُعد الكافيين مجرد إضافة".إذا كنت عرضة للإصابة بالارتجاع الحمضي، ينصح جونز باختيار القهوة المُحضرة بطريقة "التخمير البارد" (Cold Brew) بدلاً من القهوة العادية، نظراً لاحتوائها على نسبة أقل من الحموضة.
أما إذا كنت تعاني من مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، فقد يكون من الأفضل اختيار مشروب آخر قبل التمرين؛ إذ إن الجمع بين القهوة والنشاط البدني قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل حرقة المعدة أو الشعور بطعم حامض في الفم عند البعض.
